Vitamine, Mineralstoffe & Ballaststoffe?

Letztes Mal haben wir über die großen Brennstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – geredet. Was aber mindestens genauso wichtig ist, sind die sogenannten nicht-energieliefernden Nahrungsmittel, wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Denn diese erfüllen unzählige wichtige Aufgaben im Körper, die wir ein bisschen genauer unter die Lupe nehmen möchten.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Stoffe, die bestimmte biochemische Reaktionen im Körper herbeiführen. Das Wort „Vitamin“ kommt aus dem lateinischen und steht für „Leben“. Ohne Vitamine wäre Leben also undenkbar. Dein Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst, oder nur unzureichend herstellen. Daher muss man sie mit der Nahrung aufnehmen. Jedes einzelne Vitamin hat eine hoch spezialisierte Aufgabe im Stoffwechsel zu erfüllen. Oft arbeiten mehrere Vitamine eng zusammen und können als „Team“ perfekt miteinander agieren. Wenn ein Vitamin fehlt, kann das zu erheblichen Störungen im Stoffwechsel führen, weshalb wir darauf achten sollten, so abwechslungsreich wie möglich zu essen. Vitamine werden grob in 2 Gruppen eingeteilt:

1.a) Fettlösliche Vitamine:

Diese Vitamine kann der Körper für einen längeren Zeitraum speichern. Sie müssen also nicht unbedingt täglich mit der Nahrung zugeführt werden.

• Vitamin A
• Beta Carotin
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

1.b) Wasserlösliche Vitamine:

Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen, kann der Organismus wasserlösliche Vitamine nicht speichern, weshalb sie täglich über die Nahrung zugeführt werden müssen.

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Folsäure
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Das schaut jetzt so aus, als wäre das unheimlich kompliziert, alle diese Dinge irgendwie mit der Nahrung aufzunehmen. Keine Angst – das ist gar nicht so schwer! All diese Stoffe stecken nämlich hauptsächlich in frischem Gemüse und Obst. Wenn Du also immer darauf achtest, dass der Hauptteil Deiner Speisen aus Gemüse und Obst bestehen, bist Du immer auf der sicheren Seite.

Mineralstoffe:

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper selbst nicht bilden kann. Sie erfüllen jedoch wichtige Funktionen wie die Aufrechterhaltung des Energie- und Zellstoffwechsels. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Alkohol liefern Mineralstoffe und Spurenelemente keine Energie. Dennoch ist ihr Vorhandensein im menschlichen Körper essentiell – also notwendig – um alle Lebensvorgänge aufrecht zu erhalten. Da der Körper Mineralstoffe selbst nicht herstellen kann, müssen sie also über die Nahrung zugeführt werden. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen. Unter anderem dienen sie als Baustein von Körperstrukturen und sind am Aufbau verschiedener Stoffe, wie zum Beispiel Enzymen und Hormonen beteiligt. Alle haben eines gemein: sie sind für die Gesunderhaltung des Körpers unerlässlich. Mineralstoffe werden je nach ihrer Menge im Körper in 2 Gruppen eingeteilt:

Mengenelemente (>50mg/ kg Körpergewicht)	Spurenelemente (<50mg/ kg Körpergewicht)
Calcium	Chrom
Kalium	Eisen
Magnesium	Fluor
Natrium	Jod
Phosphor	Kupfer
	Selen
	Zink

Jeder einzelne Mineralstoff spielt eine ganz wichtige Rolle in Deinem Stoffwechsel. Sie regulieren den Wasserhaushalt, beeinflussen die Signalübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen, regulieren den Säure-Basen-Haushalt, mineralisieren Zähne und Knochen, sind Bestandteile von Hormonen, übernehmen eine Rolle in der Blutbildung und -gerinnung und aktivieren Enzyme. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem, steigern das Energielevel und vermindern Stress, können Allergien vermindern, die Stimmung aufhellen oder Müdigkeit verschwinden lassen. Du siehst also, wie unheimlich wichtig Mineralstoffe für unser Wohlbefinden sind!    

Sekundäre Pflanzenstoffe:

Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ versteht man eine Gruppe von chemisch sehr unterschiedlichen Substanzen, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden. Sekundär bedeutet, dass die Pflanze die Substanzen weder für den Energiestoffwechsel noch zum Zellaufbau benötigt, diese aber trotzdem für den pflanzlichen Organismus lebenswichtig sind. Sie dienen der Pflanze unter anderem als Abwehrstoff gegenüber Schädlingen sowie als Geschmacks-, Duft- und Farbstoff. Man findet die sekundären Pflanzenstoffe in unserer Nahrung: V.a. Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte sind voll von diesen bioaktiven Substanzen. Sie sind sozusagen das Immunsystem der Pflanze und wir können über die Nahrung davon profitieren. Ihre Wirkungsweise ist beeindruckend:

• Antikanzerogen (senken das Risiko für manche Krebserkrankungen)
• Antimikrobiell (unterbinden die Ausbreitung von unerwünschten Viren, Bakterien und Pilzen)
• Antioxidativ (schützen uns vor freien Radikalen, Umweltgiften und Schadstoffen)
• Antithrombotisch (schützen vor Blutgerinnseln)
• Cholesterinsenkend
• Immunmodulierend (stärken die körpereigene Immunabwehr)

Du siehst also, dass sich in pflanzlicher Nahrung unheimlich viele positive Stoffe verstecken!    

Ballaststoffe

Der Begriff „Ballaststoffe“ lässt uns im ersten Moment vermuten, dass es sich hierbei um Ballast für den Körper und dadurch wertlose Nahrungsbestandteile handelt. Nutzlos sind die pflanzlichen Nahrungsfasern aber ganz und gar nicht! Sie sind wichtig für eine normale Darmfunktion, unterstützen die Verdauungsorgane, beugen Verstopfung vor, haben einen hohen Sättigungseffekt und einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate und Vollkornprodukte. Ballaststoffreiche Nahrungsfasern werden bei der Verdauung nur teilweise aufgespalten. Dadurch können sie im Darm schädliche Substanzen aufnehmen und abtransportieren. Sie haben ein hohes Wasserbindungsvermögen, quellen dadurch auf und sorgen so für ein größeres Stuhlvolumen und eine kürzere Verweildauer der Nahrung im Verdauungstrakt. Was können also Ballaststoffe auf einen Blick:

• Sie regen unsere Darmtätigkeit an
• Sie machen den Stuhl weich
• Sie vermindern Verstopfung
• Sie verlängern den Kauvorgang und verzögern die Magenentleerung, wodurch sich der Sättigungseffekt erhöht
• Durch den weichen Stuhl wird das Risiko für Hämorrhoiden gesenkt
• Sie tragen zur Vorbeugung von Divertikeln (Ausstülpungen des Darms) bei
• Sie können das Risiko für Darmkrebs senken
• Sie können den Cholesterinspiegel senken
• Sie haben einen positiven Einfluss bei Diabetes mellitus
• Sie sind die Nahrung für die guten Darmbakterien

  Um alles noch mal kurz zusammenzufassen und auf einen Nenner zu bringen, gibt’s hier noch 10 Tipps für den Alltag:  

• GEMÜSE; GEMÜSE; GEMÜSE UND OBST! So viel ABWECHSLUNG wie möglich – je unterschiedlicher die Lebensmittel sind, die Du zu Dir nimmst, desto großer ist die Nährstoffauswahl
• So BUNT wie möglich – je farbenfroher Dein Teller ist, desto mehr Nährstoffe deckst Du ab. Hier geht’s v.a. um Gemüse und Obst.
• Wähle bei Getreide immer die Vollkornvariante, anstatt zu Erzeugnissen aus Weißmehl zu greifen.
• Eine Mahlzeit zählt nur als vollwertige Mahlzeit, wenn der Gemüseanteil am größten ist
• 80% Deiner Lebensmittel sollten aus pflanzlichen Quellen stammen
• Hab keine Angst vor Kalorien – wer gesund isst, muss keine Kalorien zählen!
• Lass die Finger von Softdrinks und Limonaden – sie liefern viel zu viel Zucker, der dann in hartnäckiges Fett umgewandelt wird. Wasser it is!!
• Wir haben Arme und Beine bekommen, um sie zu verwenden – also probiere Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.
• Konzentriere Dich auf die positiven Dinge! Wenn mal etwas nicht nach Plan läuft, nicht die Nerven wegwerfen, sondern einfach noch mal probieren.
• Freu Dich, das Leben ist schön!!