Ernährung für eine gute Darmgesundheit

Der Darm – das Zentrum unserer Verdauung und Nährstoffversorgung sowie erste Anlaufstelle für unser Wohlbefinden. Dafür, dass der Darm viele wichtige Aufgaben übernimmt, schenken wir ihm meist viel zu wenig Aufmerksamkeit, denn fängt er erst einmal an sich komisch zu verhalten, ist innerlich schon viel passiert.

Warum wir mehr auf unserem Darm achtgeben sollten und was es mit Darmgesundheit wirklich auf sich hat, haben wir uns im Interview mit myBioma angeschaut.

Die wichtigsten Fragen über die Ernährung für eine gute Darmgesundheit, erfährst Du hier.

Was ist Darmgesundheit?

Darmgesundheit bedeutet, dass das Darm-Mikrobiom, also die Mikroorganismen, welche im Darm leben, in einem gesunden Gleichgewicht leben. Das Mikrobiom eines Individuums als gesund zu beurteilen, ist allerdings gar nicht so einfach. Das liegt daran, dass es sich um ein überaus komplexes Zusammenspiel unzähliger Bakterien handelt.

Es gibt bestimmte Bakterien, die in Studien mit Gesundheit assoziiert wurden, jedoch beweist das noch lange nicht, dass immer kausale Zusammenhänge vorliegen.

Ein Beispiel: Faecalibacterium prausnitzii kommt bei Normalgewichtigen häufiger als bei Übergewichtigen vor, allerdings macht einen dieses Bakterium nicht automatisch schlank. Außerdem gilt: Einzelne Bakteriensorten machen durch ihr Vorkommen ein Mikrobiom nicht gesund. Viel mehr kommt es darauf an das Mikrobiom in seiner Gesamtheit zu sehen.

Diese riesigen Mengen an unterschiedlichen Mikroorganismen beeinflussen sich gegenseitig und wirken zusammen wie ein Ökosystem. Besonders wichtig für eine ausgewogene Darmflora ist ein großer Reichtum an den unterschiedlichsten Bakterienarten. Diese Artenvielfalt nennt man auch „Diversität des Mikrobioms“. Davon ist in vielen Studien die Rede und es konnte bereits häufig belegt werden, dass ein diverses Mikrobiom von Vorteil ist.

Eine geringe Diversität wurde hingegen mit verschiedenen Krankheiten, wie zum Beispiel Adipositas oder Durchfallerkrankungen, assoziiert. Darmgesundheit bedeutet aber auch, dass man seinen Lebensstil und Ernährung so gestaltet, dass es den Darmbakterien gut geht.

Warum ist der Darm so wichtig?

„Der Darm ist die Wurzel unserer Gesundheit.“, das sagte bereits Hippokrates, der als Begründer der griechischen Medizin und bedeutendster Arzt der Antike gilt. Der Darm ist nämlich weit mehr als ein Verdauungsrohr, welches unsere Nahrung von oben nach unten transportiert. Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, Blähungen, Blähbauch oder Durchfall kennen wahrscheinlich die meisten von uns, doch es gibt viel mehr Symptome, die mit einem gestörten Darm im Zusammenhang stehen.

Welche Rolle spielt hier die Darmflora?

Die Darmflora bzw. das Darm-Mikrobiom besteht aus Billionen von Mikroorganismen, wovon ca. 90 % Bakterien ausmachen. Wir leben mit diesen Bakterien in einer Symbiose. Dafür, dass wir unseren Bakterien Kost und Logie bieten, arbeiten sie fleißig für uns.

Ein paar Fakten über die Darmbakterien:

Sie machen unsere Nahrung verfügbar, sodass wir Nährstoffe und Energie daraus nutzen können
Sie schützen uns vor Krankheitserregern und sorgen so für unsere allgemeine Gesundheit, rund 80 % unseres Immunsystems sitzt im Darm
Sie tragen zu unserem psychischen Wohlbefinden bei, denn ca. 90 % des Serotonins, bekannt als unser „Glückshormon“ wird im Darm gebildet
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien konnte in jüngsten Studien mit Hauterkrankungen wie Psoriasis, Rosacea (Kupferrose), atopischer Dermatitis und Akne in Verbindung gebracht werden.
Es gibt einige Bakterien, die mehr Energie aus der Nahrung ziehen könne, als anderen. So kann es vorkommen, dass Menschen aus dem gleichen Nahrungsmittel unterschiedlich viel Energie ziehen können, was sich auf unser Körpergewicht auswirken kann.

Welche Symptome können auftreten bei einer gestörten Darmgesundheit bzw. Mikrobiom?

Geriet das Ökosystem „Mikrobiom“ aus dem Gleichgewicht, können unterschiedliche Symptome auftreten. Die dort lebenden Bakterien entscheiden, ob wir zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Verstopfung oder Blähungen neigen, wie wir Zucker, Eiweiß und Fett verwerten und wie sich dies auf unseren Stoffwechsel auswirkt.

Aber auch unser Gewicht und die Gesundheit unserer Leber, Niere oder Herz-Kreislaufsystems, steht im engeren Zusammenhang zu den in unserem Darm-Mikrobiom lebenden Bakterien. Es lohnt sich also auch bei atypischen Symptomen, die man zunächst nicht mit dem Darm in Verbindung bringt, einen Blick auf sein Mikrobiom zu werfen.

Welche Rolle spielt der Darm für unsere mentale Gesundheit?

Unser Darm beeinflusst nicht nur unsere allgemeine Gesundheit, sondern auch unser Denken, Fühlen und Handeln. Der Darm beheimatet nämlich über 100 Millionen Nervenzellen, die zum Gehirn führen. Das sind sogar mehr Nervenzellen, als all jene die vom Gehirn zum gesamten Körper führen. Das heißt, dass der Darm mit dem Gehirn über die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“ in einem ständigen Informationsaustausch steht.

Es sind also nicht nur äußere Faktoren, die unsere Psyche beeinflussen, sondern auch unser Darm bzw. unsere Mikrobiom-Gesundheit, die dabei eine wichtige Rolle spielt. Das Nervensystem des Darms verwendet dabei die gleichen Neurotransmitter (Informationsüberträger zwischen Zellen) wie das Gehirn.

Neurotransmitter wiederum spielen einen wichtigen Part bei psychischen Erkrankungen, wie Depressionen. Der Stoffwechsel der Bakterien im Verdauungstrakt kann auf die Balance von diesen Hirnbotenstoffen wie Noradrenalin, Dopamin oder Serotonin einwirken und somit den Gemütszustand beeinflussen. Da macht der Spruch: „Vertraue deinem Bauchgefühl“ gleich viel mehr Sinn.

Wie beeinflusst meine Ernährung die Darmflora?

Die Ernährung spielt eine der Schlüsselrollen, wenn es darum geht, unser Darm-Mikrobiom positiv zu beeinflussen. Eines vorweg: Eine gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsweise und hat nichts mit Verzicht, sondern Ausgewogenheit zu tun.

Durch eine darmfreundliche Ernährung können Erkrankungen präventiv vorgebeugt und die Lebensqualität, durch mehr Energie und verbessertem allgemeinen Gesundheitszustand, gesteigert werden. Eine gute Strategie ist eine Ernährung mit vielen verschiedenen Ballaststoffquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Hier gilt: Diversität statt Superfood! Da eine basische Ernährung genau diese Bestandteile enthält, kann sie wesentlich zu unserer Darmgesundheit beitragen. Was unser Darm weniger mag, sind entzündungsfördernde und stark verarbeitete Lebensmittel, wie Fast-Food, Zucker, Alkohol oder Transfette.

Wie kann man die eigene Darmflora unterstützen?

Neben der Ernährung ist ein gesunder Lebensstil ein wichtiger Faktor. Dazu zählt:

Stress kann sich schnell negativ auf die Stabilität des Mikrobioms auswirken. Studien haben gezeigt, dass hohe Stressbelastung die Diversität und das Artenreichtum des Mikrobioms verändert. Hier können Entspannungsübungen, wie Yoga oder Meditation hilfreich sein.

Sportliche Betätigungen haben einen positiven Einfluss auf den Darm. Sie fördern die mikrobielle Diversität und auch die Vermehrung von Butyrat (= Buttersäure) produzierenden Darmbakterien. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat ist die Hauptenergiequelle der Darmzellen, senkt den pH-Wert im Darm, steuert immunologische Abwehrkräfte und hilft dabei, die Darmschleimhaut zu stärken. Oft reicht schon ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft.

Schlafentzug kann eine Verschiebung der Darmbakterien in Richtung eines erhöhten Firmicutes-Bacteriodetes Verhältnis verursachen, also jene Bakterien fördern, die für eine Gewichtszunahme verantwortlich sein können. Chronischer Schlafmangel kann sogar zu einer Verringerung von förderlichen Lactobacilli führen. Für einen gesunden Darm ist ausreichend Schlaf also unabdingbar.

Giftstoffe sollten auf ein Minimum reduziert werden. Über Alkohol, Süßstoffe, Nikotin, Medikamente, etc. freuen sich die Darmbakterien nämlich weniger. Natürlich kommt es auch hier auf die Balance an.

Wie bereits erwähnt, bildet die richtige Ernährung mit einem hohen Ballaststoffgehalt die Basis. Die Bestandteile einer basischen Ernährung, mit reichlich Obst und Gemüse eigenen sich hervorragend, um die gesundheitsfördernden Bakterien zu versorgen und die Diversität des Mikrobioms zu erhöhen.

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myBioma - Kurzbeschreibung des Unternehmens

myBioma ist ein Health-Tech-Unternehmen aus Österreich, welches eine Darm-Mikrobiom-Analyse für den Heimgebrauch entwickelt hat. Das Analyse-Kit kann online bestellt und die Stuhlprobe bequem zu Hause entnommen werden. Dabei wird das Mikrobiom mit den modernsten Methoden analysiert.

Aus dem Ergebnis wird ein umfassender Bericht mit wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen erstellt. Auf diese Weise kann jeder mehr über seinen Gesundheitszustand erfahren und seine Darmgesundheit und Wohlbefinden verbessern.

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