Wer sich mit der basischen Ernährung noch nicht so viel befasst hat, der denkt vielleicht im ersten Moment: „Das klingt viel zu kompliziert – das fang ich gar nicht erst an!“ Hier können wir aber beruhigen: basisch ist ganz einfach 😊 Und damit Du auch gleich loslegen kannst, haben wir Dir eine basische Einkaufsliste zusammengestellt, die Dich bei Deinem Besuch im Supermarkt begleiten kann.
Eines vorweg: Bei der basischen Ernährung geht es darum, sich großteils (80%) von basischen bzw. basenbildenen Lebensmitteln zu ernähren. Diese stecken voller Nährstoffe und versorgen Deinen Körper mit allem was er braucht. Gute Säurebildner dürfen ebenfalls im Einkaufswagen laden (20%). Hülsenfrüchte und Vollkorn-Getreide gehören beispielsweise zu den guten Säurebildnern. Sie hinterlassen im Körper Säuren und liefern gleichzeitig viele basische Mineralstoffe, die der Körper unbedingt braucht. Lass Dich aber nicht von Zahlen verwirren und hören auf Deinen Körper. Er sagt Dir, was Dir guttut – versuche in Dich hineinzufühlen. Falls Du Dich mehr für das Thema interessierst, empfehlen wir Dir unsere Basenbox-Buch. Die folgende Einkaufsliste ist ein Mix aus Basenbildnern und guten Säurebildner. Viel Spaß beim Shoppen.
13 Lebensmittel für Deine basische Einkaufsliste
1. Gemüse, Obst, Pilze
Alle Farben, alle Formen und am besten bio! Hier gibt es NICHTS, was Du nicht essen solltest. Pack einfach genau das in Deinen Einkaufswagen, dass Dich anhüpft. (Frisch ist hier natürlich das Beste, aber Du kannst auch gerne zu Tiefkühlprodukten greifen – diese enthalten ebenfalls viele Vitamine und Mineralstoffe.)
2. Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen, dicke Bohnen, Pferdebohnen, Kidneybohnen, rote Linsen, gelbe Linsen, Belugalinsen, Kichererbsen -> Auch bei den Hülsenfrüchten greif zu dem, was Dich anzieht. Versuche die Hülsenfrüchte aus der Dose eher durch trockene zu ersetzen, weil die Dosenflüssigkeit meistens von minderer Qualität ist. Die trockenen Hülsenfrüchte müssen einfach nach Anleitung gekocht werden.
3. Nüsse, Kerne
Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, oder Kürbiskerne. Greife immer zur ungesalzenen, ungerösteten Variante und schon versorgst Du Deinen Körper mit wertvollen Fettsäuren, Vitamine und Spurenelemente.
4. Samen, Sprossen
Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Sesam, Mungbohnensprossen, Buchweizensprossen, Bockshornkleesprossen u.v.m. Sie liefern jede Menge Ballaststoffe und verfeinern z.B. Dein Müsli am Morgen.
5. Trockenfrüchte
Rosinen, Datteln, Dörrzwetschgen, Marillen, Cranberrys oder getrocknete Feigen. Trockenfrüchte haben zwar einen hohen Fruchtzuckergehalt, enthalten aber ebenso viele wichtige Mineralstoffe und dürfen deshalb auf jeden Fall in Deine Einkaufstasche.
6. Brot
Vollkorn ist hier Dein Stichwort! Sehr viele Brote bezeichnen sich als „Vollkorn“, enthalten aber einen großen Anteil Weißmehl. Achte hier auf die Zutatenliste und wähle 100% Vollkorn. Dinkel-, Roggen-, Kamut-, Emmer- oder Einkornbrot schmecken himmlisch.
7. Vollkornprodukte, Pseudogetreide
Reis, Dinkel, Roggen, Einkorn, Emmer, Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Maisgries (Polenta). Greife auch hier immer zur Vollkornvariante und dann kannst Du entweder einfach das ganze Korn zubereiten, oder suchst z.B. nach Nudeln in diesen Varianten. Auch Vollkornmehle eignen sich hervorragend, um selbst Pizzateig herzustellen, oder eigenes Brot zu backen.
8. Pflanzliche Milchprodukte
Milchprodukte aus tierischen Quellen sind nicht basisch. Deshalb kannst Du versuchen auch einfach mal zu Pflanzenmilch zu greifen. Hafermilch, Mandel-, Haselnuss- oder Sojamilch sind nicht nur viel basischer, sondern schmecken auch köstlich. Hier gibt es mittlerweile sogar schon „Schlagobersersatz“ zum Kochen, bzw. herrliche Joghurtalternativen.
9. Aufstriche, Dips
Versuche Dich auf die pflanzlichen Varianten zu konzentrieren. Ein Aufstrich ist entweder kinderleicht selbstgemacht, oder Du probierst es mal mit Humus, Gemüsedips oder Kräuterpesto (auch hier gilt: so natürlich wie möglich und am besten ein Pesto ohne Käse). Wir haben auch ein paar Aufstrich-Rezepte für Dich: Erbsen-Zucchini-Aufstrich, Belugalinsen-Aufstrich
10. Saucen, Pestos
Am besten wäre es natürlich, wenn Du Dir Deine Saucen selbst zubereitest, aber hier soll es ja um „unkompliziert“ und „alltagstauglich“ gehen, deshalb kannst Du ruhig auch zu fertigen Bio-Tomatensaucen oder Kräuterpestos greifen. Sie helfen Dir, Deine Speisen zu verfeinern.
11. Öle, Fette
Kaltgepresste Pflanzenöle sind hier besonders wichtig! Lege Dir eine breite Palette davon zu, sodass Du zuhause immer aus einer großen Auswahl wählen kannst. Die Pflanzenöle sollten eher nicht zum Kochen verwendet, sondern besser danach über die Gerichte geträufelt werden. Olivenöl, Kürbiskern-, Lein-, Walnuss-, oder Hanföl versorgen Dich mit den besten Nährstoffen.
Zum Braten kannst Du Dir Kokosöl, Ghee oder auch Sonnenblumenöl besorgen. Diese Fette sind sehr hitzebeständig und eignen sich hervorragend zum Kochen.
12. Essig
Naturtrüber Apfelessig wirkt besonders basisch und hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften. Aber auch ein Balsamicoessig (obwohl er etwas mehr Zucker enthält) kann Deine Speisen köstlich schmecken lassen.
13. Kräuter und Gewürze
Auch hier gibt es keine „DONTs“. Mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen verzauberst Du nicht nur geschmacklich jede Speise, sondern gibst ihr auch noch den absoluten Gesundheitskick.
Das sind jetzt mal die Grundlage, die Du immer Zuhause haben kannst. Damit das alles noch praktischer wird, haben wir Dir eine Liste zum Ausdrucken zusammengestellt, die Du einfach in Deiner Geldbörse „wohnen“ lassen kannst.
Mit diesen Lebensmitteln kannst Du Dir nach Lust uns Laune Gerichte zaubern. Ein paar Rezeptinspirationen findest Du hier. Pssst: In unserem Newsletter gibt’s jedes Monat ein neues Rezept.
Hier Einkaufsliste downloaden
In der Einkaufsliste findest Du eine genauere Auflistung von Basenbildnern und guten Säurebildnern. Einfach downloaden, ausdrucken und einkaufen. 🙂
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