Erfahre, wie eine Basenkur den Blutzuckerspiegel beeinflusst, welche Tipps wirklich helfen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und Lisas Erfahrungen mit einem Glukose-Sensor.
Blutzuckerspiegel stabilisieren - Basenkur im Test
Warum der Blutzuckerspiegel für deine Gesundheit entscheidend ist?
Was ist der Blutzuckerspiegel?
Unser Blutzuckerwert gibt an, wie viel Glukose – also Zucker – gerade in unserem Blut zirkuliert. Diese Glukose ist unser wichtigster Energielieferant. Sie gelangt über die Nahrung in unseren Körper. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das wie ein Schlüssel funktioniert. Es öffnet die Zellen, sodass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangen kann.
Ist der Blutzuckerspiegel stabil, fühlen wir uns ausgeglichen und leistungsfähig. Doch wenn er Achterbahn fährt – sprich, rapide ansteigt und schnell wieder fällt – merken wir das sofort: Wir werden müde, unkonzentriert oder bekommen plötzlich Heißhunger. Auf Dauer kann das sogar gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Warum stabile Werte so wichtig sind.
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zu Energieeinbrüchen, Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhungerattacken führen.
Langfristig können stark schwankende Werte zudem das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes erhöhen. Daher ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten – dies fördert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern hilft auch dabei, Gewicht zu regulieren und chronischen Erkrankungen vorzubeugen.
Auswirkungen von Schwankungen: Risiken für die Gesundheit.
Blutzuckerschwankungen sind nicht per se schlecht – unser Körper kann damit umgehen. Doch extreme Ausschläge machen uns auf Dauer zu schaffen. Das könnten die Folgen sein:
– Energie- und Konzentrationsabfälle: Schwankende Blutzuckerwerte führen häufig zu Phasen von Übermüdung und schlechter Konzentration.
– Erhöhtes Krankheitsrisiko: Chronische Schwankungen können das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Stoffwechselstörungen steigern.
– Heißhunger und Gewichtszunahme: Ungleichgewicht im Blutzucker kann zu Heißhungerattacken führen, die oft in einer übermäßigen Kalorienaufnahme und damit verbundener Gewichtszunahme resultieren.
– Insulinresistenz bedeutet, dass die Körperzellen – vor allem in Muskeln, Leber und Fettgewebe – nicht mehr richtig auf das Hormon Insulin reagieren. Insulin ist dafür verantwortlich, Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt wird. Wenn die Zellen jedoch weniger empfindlich auf Insulin reagieren, bleibt mehr Zucker im Blut. Als Reaktion darauf produziert die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, um den Blutzucker zu senken. Dieser Zustand kann auf Dauer das System überlasten und zu dauerhaft erhöhtem Blutzucker sowie Typ-2-Diabetes führen.
Welche Faktoren beeinflussen den Blutzuckerspiegel?
Der Blutzuckerspiegel wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst – nicht nur von dem, was wir essen. Hier sind die wichtigsten:
Ernährung
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten spielt eine entscheidende Rolle. Schnelle, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten oder Softdrinks lassen den Blutzucker rasant ansteigen, während komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten für eine langsamere und stabilere Aufnahme sorgen. Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut und helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Proteine und gesunde Fette können den Blutzucker zusätzlich stabilisieren, da sie den Verdauungsprozess verlangsamen und für eine gleichmäßigere Energieversorgung sorgen.
Bewegung
Körperliche Aktivität, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining, verbessert die Insulinempfindlichkeit. Das bedeutet, dass die Körperzellen Zucker effizienter aufnehmen können, ohne dass viel Insulin benötigt wird. Regelmäßige Bewegung hilft zudem, überschüssige Glukose im Blut zu verbrennen und Blutzuckerspitzen nach dem Essen abzumildern.
Schlaf und Stress
Schlechter oder zu wenig Schlaf kann die Wirkung von Insulin verschlechtern und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Auch Stress spielt eine große Rolle, da das Stresshormon Cortisol den Blutzucker steigert, um den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen. Chronischer Stress kann dadurch langfristig zu einer schlechteren Blutzuckerregulation führen.
Hormonelle Schwankungen
Hormone wie Insulin, Cortisol, Östrogen und Progesteron beeinflussen den Blutzuckerspiegel. Besonders hormonelle Veränderungen im Zyklus, während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können die Blutzuckerwerte instabil machen. Auch Erkrankungen der Schilddrüse haben oft Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel.
Flüssigkeitshaushalt
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Wenn der Körper dehydriert ist, wird das Blut konzentrierter, was zu einem langsameren Abbau von Zucker führt und den Blutzucker erhöhen kann.
Medikamente und Krankheiten
Bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Kortison oder bestimmte Antidepressiva, können den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Auch Vorerkrankungen wie Diabetes oder Stoffwechselstörungen wirken sich direkt auf die Blutzuckerregulation aus.
Lisas Selbstexperiment – Basenkur und Glukose-Sensor im Test.
Was macht eine Ernährungswissenschaftlerin, wenn sie herausfinden will, wie stark sich Ernährung auf den Blutzuckerspiegel auswirkt? Sie testet es an sich selbst! Unsere Expertin Lisa hat für zehn Tage einen Glukose-Sensor getragen und ihren Blutzuckerspiegel in zwei Phasen beobachtet: einmal während ihrer gewohnten Ernährung und einmal während einer Basenkur.
Wie groß waren die Unterschiede? Wie hat sich Lisa dabei gefühlt? Und welche Ernährung sorgte für mehr Energie und weniger Heißhunger? Die spannenden Ergebnisse findest du weiter unten im Blogbeitrag.
Wie misst man den Blutzuckerspiegel?
Es gibt verschiedene Methoden, um den Blutzuckerspiegel zu messen – von klassischen Blutzuckertests mit Fingerpiks bis hin zu modernen, kontinuierlichen Glukosemesssystemen (CGM).
Klassische Blutzuckermessung (Fingerpiks)
Bei dieser Methode wird ein Tropfen Blut mit einem Teststreifen analysiert. Sie liefert jedoch nur eine Momentaufnahme und keine kontinuierlichen Werte. Der Nachteil besteht darin, dass lediglich einzelne Messpunkte erfasst werden, sodass ein umfassender Überblick über langfristige Trends fehlt.
Kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM) mit Sensoren
Ein Sensor misst kontinuierlich den Blutzuckerspiegel in der Zwischenzellflüssigkeit und überträgt die Werte in Echtzeit direkt an eine App. Dadurch werden Trends sichtbar, was hilft, Blutzuckerschwankungen besser zu verstehen und frühzeitig darauf zu reagieren.
Blutzuckermessen mit Hello Inside:
Das Unternehmen HELLO INSIDE bietet bspw. solche Glucose Sensoren an. Und so funktioniert’s:
Der Glukose-Sensor, den Hello Inside nutzt, wird am Oberarm getragen und misst den Glukosegehalt in der Zwischenzellflüssigkeit.
Ein kleiner Sensorfaden misst den Glukosewert kontinuierlich. Die Daten werden drahtlos in die Hello Inside App übertragen. Dort siehst du Trends, persönliche Empfehlungen und Zusammenhänge mit Ernährung, Bewegung und Stress, und ebenso die Coaching Programme von Hello Inside.
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Warum ist kontinuierliches Monitoring sinnvoll?
Der Blutzucker ist dynamisch – einzelne Messungen zeigen nur einen Momentwert. Mit einem CGM siehst Du, wie Dein Blutzucker auf Mahlzeiten, Bewegung, Schlaf und Stress reagiert. Du erkennst Muster und Schwankungen, die mit klassischen Methoden oft unbemerkt bleiben. Durch gezielte Anpassungen kannst Du Energietiefs, Heißhungerattacken und Gewichtszunahme vermeiden.
Wichtige Kennzahlen verstehen: Was sind gute Werte?
Normale Blutzuckerwerte:
– Nüchternblutzucker: 70–100 mg/dl (3,9–5,6 mmol/l)
– Nach dem Essen (postprandial): Maximaler Anstieg unter 140 mg/dl (7,8 mmol/l)
– Optimaler Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit: Etwa 30 mg/dl
Stabile Werte im Tagesverlauf:
– Wenig starke Schwankungen oder plötzliche Abstürze
– Ausnahmen: Veränderungen durch körperliche Aktivität, z. B. Sport
Diese Kennzahlen helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu bewerten und langfristig stabil zu halten.
Was ist eine Basenkur – und wie kann sie den Blutzuckerspiegel senken?
Erklärung Basenkur der Basenbox - basische Ernährung
Die Basenkur der Basenbox ist ein Konzept, das auf den Grundprinzipien der basischen Ernährung basiert. Diese Ernährungsform zielt darauf ab, den Säure-Basen-Haushalt im Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Dabei wird der Fokus auf Lebensmittel gelegt, die eine basische Wirkung haben – wie frisches Gemüse, Obst, Kräuter. Auf schlechte Säurebilder werden werden während der Basenkur verzichtet (Zucker, stark verarbeitete Gerichte, Weißmehlprodukte, Wurstwaren, Fleisch, …).
Während einer Basenkur schenkst Du Deinem Körper täglich 3 basische Bio-Gerichte (Frühstück, Mittagessen, Abendessen). Täglich isst Du dann ca. 80% basische Lebensmittel (Gemüse, Obst, Kräuter, …) und 20% gute Säurebildner (Samen, Linsen, Bohnen, Nüsse, …). Man bekommt täglich eine Box mit frisch zubereiteten Gerichten direkt vor die Türe geliefert.
Diese Ernährungsform entlastet den Körper und bietet gleichzeitig eine Fülle an bunten Lebensmitteln, die man essen darf. Ganz ohne Hungern und fast ohne Verzicht – so fühlt sich eine Basenkur der Basenbox an.
Mögliche Vorteile der Basenkur für die Stabilisierung des Blutzuckers
Eine basische Ernährung kann positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel haben. Durch den hohen Anteil an ballaststoffreichen Gemüsen und Obstsorten wird die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt, was zu einer gleichmäßigeren Glukosefreisetzung führt. Dies hat mehrere Vorteile:
– Vermeidung von Spitzen und Tälern: Eine konstante Nährstoffzufuhr sorgt für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, wodurch Heißhungerattacken vorgebeugt werden.
– Verbesserte Insulinsensitivität: Eine basische Ernährung unterstützt den Stoffwechsel und kann die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin verbessern – ein entscheidender Faktor zur Prävention von Insulinresistenz.
– Reduzierte Entzündungsprozesse: Indem überschüssige Säuren im Körper ausgeglichen werden, kann eine basische Ernährung dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die ebenfalls den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen können.
Mögliche Vorteile der Basenkur für die Stabilisierung des Blutzuckers
Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, hat direkten Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen ist, unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel. Hier einige zentrale Aspekte:
– Ballaststoffe: Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker und verhindern schnelle Blutzuckerspitzen.
– Komplexe Kohlenhydrate: Im Gegensatz zu einfachen Zuckerarten sorgen sie für eine kontinuierliche Energiezufuhr.
– Gesunde Fette und Proteine: Diese Nährstoffe tragen zur Sättigung bei und helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
– Hydration und Mineralien: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie der Ausgleich von Mineralien wie Magnesium und Kalium spielen ebenfalls eine Rolle bei der Regulation.
Lisas Erfahrungsbericht - Basenkur im Test
Unsere Ernährungswissenschaftlerin Lisa hat zehn Tage lang einen Glukose-Sensor getragen und ihren Blutzuckerspiegel in zwei unterschiedlichen Phasen beobachtet: einmal mit ihrer gewohnten Ernährung und einmal während einer Basenkur.
5 Tage normal gegessen
Lisas Blutzuckerspiegel während ihrer „normalen“ Ernährung.
Wie man bei diesen Blutzuckerkurven gut erkennen kann, hatte Lisa während ihrer „normalen“ Woche an 4 von 5 Tagen Unterzuckerungsphasen. Diese Phasen können zu Heißhunger führen, machen müde und können Konzentrationsschwierigkeiten verursachen. Sie bedeuten zudem Stress für den Körper.
Montag, 6. Jänner:
– Mittagessen : Porridge mit Früchten 15.00 Uhr
– Abendessen: Nudeln mit Tomaten, Rucola und Parmesan 19.30 Uhr
– Snack: faschiertes Laibchen 20.00 Uhr
– Getränke: doppelter Espresso mit Hafermilch und doppelter Espresso mit Vollmilch
Dienstag, 7. Jänner:
– Mittagessen: Blumenkohl Suppe + Nudeln mit Sauerkraut u. getrockneten Tomaten 13.00 Uhr
– Abendessen: Belegte Reiswaffeln mit Feta, Tomaten und Pesto 20.30
– Snack: Joghurt mit Nüssen, Mandelmus und Obst 21.00
– Getränke: doppelter Espresso mit Vollmilch
Mittwoch, 8. Jänner:
– Mittagessen: Süßkartoffelsuppe mit Buchweizenbrot mit Paprika Humus 13.00 Uhr
– Abendessen: Couscous mit Tomaten, Mozzarella, avocado ruccola 20.00 Uhr
– Getränke: doppelter Espresso mit Hafermilch und doppelter Espresso mit Vollmilch
Donnerstag, 9. Jänner:
– Mittagessen: Wildreispfanne und Apfel Mohn Müsli 12.30 Uhr
– Abendessen: Porridge mit Früchten und Maiswaffeln mit nussmousse 20.30
Freitag, 10. Jänner:
– Mittagessen: Joghurt mit Früchten und Nüssen 15.30 Uhr
– Abendessen: Shu Cai – handgeszogene Nudeln, Zuckerschoten mit Tofu 21.00 Uhr
– Getränke: doppelter Espresso mit Vollmilch, Matcher mit Hafermlich
5 Tage Basenkur
Lisas Blutzuckerspiegel während der Basenkur.
An diesen Blutzuckerkurven kann man gut erkennen, dass Lisa keine Phasen der Unterzuckerung hatte. Sie Kurven sind großteils ausgeglichen und es gibt keine hohen Blutzuckerspitzen. Das bedeutet: Kein Heißhunger, mehr Energie und Ausgeglichenheit.
Obwohl sich Lisa bereits sehr gesund ernährt, sieht man, dass eine Basenkur ihren Blutzuckerspiegel mehr ausgleicht als ihre „normale“ Ernährung.
Das lässt sich vor allem dadurch erklären, dass eine Basenkur sehr ballaststoffreich ist. Vor allem der hohe Gemüseanteil sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam steigt und sinkt.
Während der Basenkur für Zuhause bekommt Lisa täglich eine Box mit 3 frisch zubereiteten Bio-Mahlzeiten. Alle Gerichte sind biologisch, basisch, vegan und aus glutenfreien Zutaten.
Montag, 13. Jänner:
– Mittagessen : Falafel mit Rotkrautsalat
– Abendessen: Basenbowl mit Kichererbsen, Kraut und Tahina-Dressing
Dienstag, 14. Jänner:
– Frühstück: Pina-Colada-Porrdige mit Chiasamen, Ananas und Kokosflocken
– Mittagessen: Gemüsecurry
– Abendessen: Kartoffelgulasch
Mittwoch, 15. Jänner:
– Frühstück: Kürbiskernaufstrich mit Buchweizenbrot und Karottensticks
– Mittagessen: Buchweizenpfanne mit Gemüse
– Abendessen: Rote-Rüben-Suppe mit Amaranth
Donnerstag, 16. Jänner:
– Frühstück: Vitalmüsli mit Karotte, Feige und Apfel
– Mittagessen: Karotten-Zucchini-Risotto mit Kokosmilch und Kurkuma
– Abendessen: Linseneintopf mit Gemüse und orientalischen Gewürzen
Freitag, 17. Jänner:
– Frühstück: Hummus mit Buchweizenbrot und Kohlrabi-Sticks
– Mittagessen: Quinoa-Salat mit roter Beete, Birne aunf Walnüssen
– Abendessen: Karottensuppe mit Ingwer
Meine Ergebnisse und Tipps aus dem Blutzucker-Experiment
Vergleich meiner Blutzuckerwerte vor und während der Basenkur:
Ich konnte deutlich sehen, wie viel konstanter mein Blutzuckerspiegel während der Basenkur geblieben ist. Die Schwankungen, die vorher teilweise stärker waren, haben sich sichtbar reduziert.
Was ich über meinen Blutzuckerspiegel gelernt habe
Ich hätte nie gedacht, dass die Basenkur so einen starken Einfluss auf meinen Blutzucker haben würde! Obwohl ich mich schon relativ gesund ernähre, konnte ich während der Kur eine viel konstantere Blutzuckerkurve beobachten. Es ist einfach faszinierend zu sehen, dass man mit wenigen Anpassungen so viel bewirken kann.
Hat die Basenkur geholfen, meinen Blutzucker stabil zu halten?
- Definitiv! Ich habe nicht nur weniger Schwankungen erlebt, sondern mich auch insgesamt viel besser gefühlt. Keine Energieeinbrüche mehr, weniger Heißhungerattacken und ein allgemein konstanteres Wohlbefinden – all das hat mir gezeigt, wie viel ich mit einer bewussten Ernährung bewirken kann.
Basenkur für Zuhause
Täglich bekommst Du eine Box mit 3 fertigen, basischen Bio-Gerichten.
vegan – basisch – bio – glutenfreie Zutaten
Eine Auszeit für Körper und Kopf.
4 Tipps, um den Blutzucker langfristig zu stabilisieren
1. Tipp: Bewegung vor oder nach dem Essen
Kurze Bewegungseinheiten vor oder nach dem Essen können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Dabei muss es nicht unbedingt ein intensives Workout sein – schon kleine Aktivitäten wie Hampelmänner, Treppensteigen oder ein kurzer Spaziergang zeigen Wirkung. Selbst geringe körperliche Aktivität hilft, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
2. Tipp: Mehr Ballaststoffe in die Ernährung integrieren
Ballaststoffe sind eine effektive Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine basische Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse ist von Natur aus ballaststoffreich und unterstützt so die Blutzuckerregulation. Dies kann eine wertvolle Erkenntnis im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung sein.
Eine Basenkur ist sehr ballaststoffreich und kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wie man bei den Ergebnissen oben gut erkennen kann. Du hast Interesse an einer Basenkur? Toll! Dann hier entlang.
3. Tipp: Regelmäßige Mahlzeiten und bewusste Pausen
Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Körper vor Hungertiefs zu bewahren, die zu Heißhunger und Blutzuckerschwankungen führen können. Gleichzeitig sind bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten wichtig, um dem Blutzucker die Möglichkeit zu geben, wieder abzusinken. Das Vermeiden von unbewusstem Snacken unterstützt die natürliche Regulation des Blutzuckerspiegels.
4. Tipp: Bitterstoffe in der Ernährung einbauen
Bitterstoffe können helfen, Heißhunger zu reduzieren und die Lust auf Süßes zu hemmen. Zudem sind sie ballaststoffreich. Sie regen die Produktion von Verdauungssäften an, was nicht nur die Verdauung fördert, sondern auch zu einer verbesserten Nährstoffaufnahme beiträgt. Genug Gründe, um diese (leider großteils herausgezüchteten) Stoffe wieder auf unsere Teller zu lassen. Zu natürlichen Bitterstoffquellen zählen: Rucola, Zimt, Löwenzahn, Basilikum, Grapefruit, …
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